பருப்புக் கூட்டு

தேவையானவை: பாசிப்பருப்பு – ஒரு கப், தக்காளி – 2, வெங்காயம் – 1, குடமிளகாய் – 1, பச்சை மிளகாய் – 2, சீரகம் – அரை டீஸ்பூன், பூண்டு – 4 பல், மஞ்சள்தூள் – ஒரு சிட்டிகை, உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு.

செய்முறை: பாசிப்பருப்பை ஊற வைக்கவும். ஊற வைத்த பாசிப்பருப்பு, மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து பாத்திரத்தில் போட்டு நன்கு வேக வைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு சீரகம், நசுக்கிய பூண்டு தாளித்து, நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். நறுக்கிய தக்காளி, குடமிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். தக்காளி வெந்து கரைந்ததும், வேக வைத்த பருப்பைச் சேர்க்கவும். எல்லாம் கலந்து வாசனை வந்ததும் இறக்கவும்.

குறிப்பு: சாதம், சப்பாத்திக்கு சரியான ஜோடி. புரோட்டீன் சத்து நிறைந்தது. தினமும் துவரம்பருப்பு சாம்பார் செய்வதற்கு சிறந்த மாற்று முறைக் கூட்டு.

பட்டாணி கேரட் அடை

தேவையானவை: பட்டாணி – கால் கிலோ, மெல்லியதாக நறுக்கிய கேரட் – ஒரு கப், வெங்காயம் – 1, பச்சை மிளகாய் – 2, நறுக்கிய கொத்தமல்லி – அரை கப், எண்ணெய், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: பட்டாணியை ஊற வைத்துக் கழுவி மிக்ஸியில் நன்கு அரைக்கவும். அந்த மாவில்… நறுக்கிய கேரட், வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், கொத்தமல்லி, உப்பு சேர்த்து அடை மாவு பதத்தில் கலக்கவும். அடைகளாகத் தட்டி, தோசைக்கல்லில் போட்டு, எண்ணெய் விட்டு சுட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: பட்டாணியில் புரோட்டீன் சத்து அதிகமுள்ளது, கேரட்டில் ‘விட்டமின் ஏ’ அதிகமுள்ளது. இவை இரண்டையும் கலந்து சாப்பிடுவதால் உடலுக்குத் தேவையான சத்து கிடைக்கிறது.

கம்பு ரொட்டி

தேவையானவை: கம்பு மாவு – ஒரு கப், வெங்காயம் – 1, தக்காளி – 100 கிராம், பச்சை மிளகாய் – 4, கொத்தமல்லி – சிறிதளவு, மஞ்சள்தூள் – ஒரு சிட்டிகை, எண்ணெய், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: கம்பு மாவில் சிறிது உப்பு சேர்த்து தோசை மாவு பதத்தில் கரைத்துக் கொள்ளவும். தோசைக்கல்லில் மாவை வார்த்து, கனமான ரொட்டிகளாக சுட்டெடுக்கவும். சுட்ட ரொட்டிகளை சிறு சிறு துண்டுகளாக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், தக்காளி சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பிறகு, மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து மீண்டும் வதக்கி, கம்பு ரொட்டித் துண்டுகளை சேர்த்து நன்கு கலந்து, நறுக்கிய கொத்தமல்லி தூவி சூடாகப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: காலை நேர டிபனுக்கு உகந்தது. அதிக நேரம் பசி தாங்கும் என்பதால் நொறுக்ஸ் சாப்பிடும் எண்ணம் தோன்றாது.